许多人现在都在热衷于健身，无论是年轻人还是中老年人，大家都在健身房和短视频中锻炼，生怕肌肉不够，老得快。许多长辈也常常受到一句“千金难买老来瘦”的误导，认为瘦就是健康。而另一些人则认为，锻炼越多越好，天天加强深蹲和举重，直到身体酸痛还不愿停止。最近，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，指出普通人追求的应是足够的肌肉和稳定的力量，而不是追求大块肌肉。通过几个简单的家中自测动作，如果达到标准，就可以证明你已经有足够的肌肉储备，避免盲目和过度的锻炼，因为这样可能会带来伤害。

首先要明白，30岁后肌肉每年都会减少，40岁起每年流失约0.5%到1%，而到60岁后流失速度加快，很多人因此会面临肌少症。肌少症不仅意味着变瘦，更是肌肉减少和力量减弱，导致走路不稳、易跌倒、提东西困难等问题。因此，卫健委强调要重视肌肉储备。

对于普通人而言，目标是维持日常活动能力和降低跌倒风险，而不是追求健美选手那样的肌肉。如果肌肉量和力量已达标，而还在进行高负荷训练，会增加膝盖、腰部和肩部的伤害风险，特别是对已经有关节问题的中老年人影响更大。 新球体育官网

国家卫健委推荐了四个家庭自测动作，无需复杂设备，简单易行：

1. 五次起坐测试（检测下肢核心力量）：找一把合适且无扶手的椅子，坐好后双手抱胸，测量时间，看五次起坐是否在12秒内完成。

2. 握力测试（检测上肢力量）：使用握力计测试，并根据性别和年龄参考标准判断是否达标。 新球体育官网

3. 小腿围和指环测试（判断肌肉储备）：通过手指围住小腿和测量小腿围来判断，通过不同方式检测肌肉是否充足。

4. 6米步行测试（检测肌肉功能）：在6米平地上正常步行，通过时间判断步伐稳定性和速度。

完成这些测试后，如果结果合格，说明你的肌肉储备足够，无需再增加训练量，保持现有水平即可；如有多个测试未达标，则应逐步开始增强肌肉。 新球体育官网

达标后，也不应盲目增加训练强度，普通人应以维持为主。可以通过日常活动如快走、家务等代替高强度力量训练，保持适量的轻度抗阻训练，每周2-3次即可。同时，保持充足的优质蛋白质摄入，确保营养跟上，才能更好地保护肌肉。